دايت سريع يخسرك 20 كيلو ب 6 اسابيع

يضمن لك هذا
البرنامج أن تفقدي من 3 إلى 5 أرطال كل أسبوع. ونقدم لك هنا نموذجاً لما يمكنك
تناوله خلال 3 أسابيع، ويمكنك الخلط والتنويع بين الوصفات خلال الأسابيع الثلاثة
الأخرى.

الأسبوع الأول
الأحد
الإفطار: كوب من حبوب السيريال،
مع نصف كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: 3 أونصات من لحم صدر الدجاج
الطازج المشوي، أو لحم الديك الرومي، ونصف كوب من الخيار، ونصف كوب من الطماطم
المقطعة.
وجبة سريعة: كوب من مزيج التوت البري بأنواعه.
العشاء: كوب من
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمزروعة عضوياً، مع نصف كوب من السبانخ
المطهوة على البخار.

الاثنين
الإفطار: كوب من حبوب السريال، مع نصف كوب
حليب أرز خالٍ من الدسم.
الغداء: بيضتان مسلوقتان، مع نصف كوب من الجزر الصغير
والطماطم الصغيرة.
العشاء: 3 إلى 5 أونصات سمك مشوي مع نصف كوب سبانخ مطهوة على
البخار.

الثلاثاء
الإفطار: كوب من الشوفان المطهو بالماء، ونصف كوب توت
أزرق طازج.
الغداء: 3 أونصات لحم صدر الدجاج مشوي أو لحم الديك الرومي الطازج،
مع نصف كوب من الخيار والطماطم المقطعة.
وجبة خفيفة: كوب من مزيج التوت والعنب
الأحمر.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من سمك السلمون المشوي مع نصف كوب بروكولي
مطهو على البخار.

الأربعاء
الإفطار: كوب من حبوب السريال، مع نصف كوب
حليب أرز خالٍ من الدسم.
الغداء: نصف كوب سبانخ طازجة وطماطم وجزر وبنجر مع
ملعقتي طحينة.
وجبة سريعة: كوب من الجيلي الخالي من السكر.
العشاء: من 3 إلى
5 أونصات من لحم صدر الدجاج المشوي، مع نصف كوب سبانخ على
البخار.

الخميس
الإفطار: كوب من حبوب السريال، مع نصف كوب حليب أرز خالٍ
من الدسم.
الغداء: بيضتان مسلوقتان، و4 أو 5 عروق من الكرفس الطازج، و4 إلى 5
شرائح من الجزر.
العشاء: معكرونة بيني، مع نصف كوب من السبانخ على البخار
والطماطم المقطعة.

الجمعة
الإفطار: كوب من السريال مع نصف كوب من حليب
الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: 3 أونصات من لحم الديك الرومي الطازج، مع ربع
كوب من الخيار، وربع كوب من جذور نبات الألفالفا أو البنجر، وشريحة خبز كامل
الحبوب.
وجبة سريعة: كوب من الفراولة الطازجة.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات سمك
مشوي مع نصف كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة مطهوة على
البخار.

السبت:
الإفطار: بيضتان مسلوقتان و3 قطع خضراوات.
الغداء:
شريحة خبز كامل مع ربع كوب من قطع الأفوكادو، ونصف كوب من قطع الطماطم، ونصف كوب من
قطع الخيار.
وجبة سريعة: من 10 إلى 15 حبة عنب أحمر.
العشاء: من 3 إلى 5
أونصات لحم صدر دجاج مشوي، مع نصف كوب سبانخ على البخار.

الأسبوع
الثاني
الأحد
الإفطار: بيضتان مسلوقتان، و3 قطع من الخضراوات.
الغداء:
3 أونصات من لحم الديك الرومي الطازج، مع نصف كوب من الطماطم المقطعة، ونصف كوب من
الخيار المقطع.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من سمك السلمون الطازج، مع نصف كوب من
الملفوف الأخضر الصغير، أو نصف كوب سبانخ على البخار.

الإثنين
الإفطار:
كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم، وبيضة واحدة مسلوقة.
الغداء: 10 قطع من
السوشي لا تحتوي على المايونيز، وغير مسموح بصلصة الصويا.
وجبة سريعة: كوب من
حلوى مصنوعة من الصويا.
العشاء: من 3 إلى 5 من لحم صدر الدجاج المشوي، مع نصف
كوب سبانخ على البخار.

الثلاثاء
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من
الدسم، وبيضة مسلوقة.
الغداء: عرقان من الكرفس الطازج مع من 2 إلى 4 ملاعق صغيرة
من .د اللوز.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من صدر لحم الديك الرومي الطازج، مع حبة
بطاطا حلوة.

الأربعاء
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم، وبيضة
مسلوقة.
الغداء: شريحة توست من حبوب كاملة، وقطعتا خضراوات، ونصف كوب طماطم،
ونصف كوب سبانخ.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من السمك المشوي، مع نصف كوب سبانخ
مطهوة على البخار.

الخميس
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم
وبيضة مسلوقة.
الغداء: شريحتان من الخبز الكامل، مع 3 أونصات من لحم الديك
الرومي الطازج، وشريحتان من الطماطم، و3 إلى 4 شرائح من الخيار والخس، وملعقتا
ماسترد.
العشاء: من 3 إلى 4 أونصات سمك سلمون طازج، ونصف كوب من السلق الأخضر
على البخار.

الجمعة
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم، وبيضة
مسلوقة.
الغداء: كوب من حبوب الكيناوا، ونصف كوب بقدونس مقطع، ونصف كوب سبانخ،
ونصف كوب طماطم.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من صدر الدجاج الطازج المشوي، ونصف
كوب من السبانخ على البخار.

السبت:
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من
الدسم، وبيضة مسلوقة.
الغداء: شريحتان من الخبز الكامل، و3 أونصات من لحم الديك
الرومي الطازج، وشريحتان من الطماطم، و3 أو 4 شرائح من الخيار، وقطع من الخس،
وملعقتا ماسترد صغيرتان.
وجبة سريعة: كوب جيلي خالٍ من السكر.
العشاء: من 3
إلى 5 أونصات من سمك السلمون الطازج المشوي، ونصف كوب من الملفوف على
البخار.

الأسبوع الثالث
الأحد
الإفطار: كوب من حليب الأرز
الخالي من الدسم، وبيضة مسلوقة.
الغداء: عرقان من الكرفس، مع من 2 إلى 4 ملاعق
صغيرة من .د اللوز.
العشاء: صدر دجاجة مشوي، مع ربع كوب من الخيار، وربع كوب من
الطماطم المقطعة.

الاثنين
الإفطار: قطعة من القرع الحلو المجفف، مع كوب
من حليب الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: كوب من معكرونة بيني، ونصف كوب بسلة
مطهوة على البخار.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من لحم صدر الديك الرومي الطازج،
مع نصف كوب من السبانخ، ونصف كوب من الخيار، ونصف كوب من
الطماطم.

الثلاثاء
الإفطار: قطعة من القرع العسلي المجفف، وكوب حليب
الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: كوب من .ادي حليب الصويا، و3 أو 4 عروق من
الكرفس.
وجبة سريعة: كوب من التوت البري والفراولة.
العشاء: كوب من الأرز
البني، و3 إلى 5 أونصات من صدر الدجاج المشوي.

الأربعاء
الإفطار: قطعة من
القرع العسلي المجفف، وكوب حليب أرز خالٍ من الدسم.
الغداء: 3 أونصات لحم ديك
رومي طازج مقطع، مع نصف كوب من الطماطم، ونصف كوب من السبانخ، ونصف كوب من
الخيار.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من سمك السلمون المشوي، مع نصف كوب سلق مطهو
على البخار.

الخميس
الإفطار: قطعة من القرع العسلي المجفف وكوب من حليب
الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: بيضتان مسلوقتان، ونصف كوب من الجزر الصغير،
ونصف كوب من الطماطم الصغيرة.
العشاء: من 3 إلى 6 أونصات من صدر الدجاج المشوي،
ونصف كوب من السبانخ على البخار.

الجمعة
الإفطار: قطعة من القرع العسلي
المجفف، وكوب من حليب الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: 3 أونصات من الدجاج
المشوي، مع ربع كوب من الأفوكادو، وربع كوب من الخيار، وربع كوب من
البنجر.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من سمك السلمون المشوي، ونصف كوب من السبانخ
على البخار.

السبت
الإفطار: بيضتان مسلوقتان، وشريحة توست من حبوب
كاملة.
الغداء: 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي، مع نصف كوب من الخيار المقطع،
ونصف كوب من الطماطم المقطعة.
وجبة سريعة: كوب من التوت البري
والفراولة.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من السمك المشوي، ونصف كوب من السبانخ على
البخار.