موضوع: برنامج الرياضة..الرياضي الذي يؤثر باللياقة البدنية والصحة العامة الثلاثاء 12 يونيو 2012 - 9:50
. . حتى الأمة الأفضل صحة في العالم تحارب البدانة. على الرغم من نسبة السمنة في اليابان ليست كبيرة إلا أن الجامعات اليابانية بدأت بدراستها والاستعداد لحصرها قبل أن تتفاقم. ولكن بطريقة تقنية جديدة تناسب السمعة التقنية المتقدمة لهذه الدولة المتقدمة.
طورت شركة Asahi Kasei الآن طريقة رائعة للسيطرة على وجبات الطعام عن طريق إرسال المشتركين صور لوجبات طعامهم إلى مجموعة من محللي الأطعمة لمعرفة وتحديد ما يتناولونه في وجباتهم وما يضر بصحتهم ويستغرق التحليل 3 أيام، يتم بعدها إرسال مفصل على الأسلوب الغذائي والسلبيات والإيجابيات والطريقة المثلى لتناول الطعام بشكل صحي. وهكذا لن تضطر لإجراء الفحوص أو الخجل من نفسك في عيادات الصحة، فما تأكله وما ستأكله يتم تبادله إلكترونيا مع مختص غذائي.
تتكون الحمية اليابانية التقليدية، من السمك والأرزِّ والصويا والقليل من اللحومِ الحمراءِ، ولكن هذا التوجه اصبح شيئا من الماضي بالنسبة للجيل الجديد الذي يفضل الوصفات السهلة والسريعة أو تلك المعلبة والغنية بالدهون. مع ذلك فان النسبة المئوية لكتلة الجسم في اليابان معتدلة 3.2 % بالمقارنة مع الولايات المتحدة التي تقدر بحوالي 30.6 %. مع ذلك، مثل العديد من الدول حول العالمِ، اليابان لا تريد أن ترى سكانها يعانون من البدانة و السمنة مثل أصدقائهم على الجانب الآخر من المحيط الهادي.
يقول الدكتور يتوكا كيمورو من جامعة كانساي الطبية في هيركاتا بأن جامعته كانت تقوم بمتابعة التوجهات الغذائية للسكان عن طريق تشجيعهم على ملئ سجلات يوميا لوجبات الطعام، ولكن الأشخاص كانوا غالبا ما ينسون بعض الأطعمة أو يخطئون في تقدير حجم الوجبة. بينما الطريقة الجديدة التي تعتمد على تصوير وجبات الطعام وإرسالها بالبريد الإلكتروني جعل الحصول على نتائج أكثر دقة أمرا أسهل.
إنّ راحةَ ودقةَ هذه البرامجِ تشجع العديد من اليابانيين على تجربته
. . . . . . . . . . . .
مبكرا , الرياضة , الصباح , تمارسي , كيف
كيف تمارسي الرياضة مبكرا في الصباح حتى لو لم تكوني من الأشخاص النشيطين في الصباح، يمكنك أن تستيقظي مبكرا – وتنشطي جسمك حتى قبل تناول فنجان القهوة أو الشاي.
الأشياء التي أنت ستحتاجين إليها: ساعة منبّه خطة تمرين
عدة تمرين
الانضباط 1. اختاري ساعة منبّهة ذات منبه لطيف. إذا كان جرس إنذارك يخيفك كلّ صباح، فقد تستيقظين متذمّرة وغير مستلهمة لسبب جيد جدا. قومي بتجربة ساعات المنبه المتوفرة في المتاجر لمعرفة أيها تفضلين.
2. قبل أن تذهبي إلى النوم كل ليلة، حضري ثياب الرياضة، وحذاء الرياضة وأي أدوات أخرى يمكن أن تحتاجي إليها.
3. تعودي الاستيقاظ كل يوم. حتى لو كنت تستيقظين لقراءة الصحيفة، المهم أن تستيقظي كل صباح مبكرا وتقومي ببعض الحركة.
4. لا تتركي الستائر مغلقة، كلما زاد انتظارك في الغرفة المظلمة، كلما زاد شعورك بالرغبة في البقاء في السرير. عندما يدق الجرس، قومي من السرير وافتحي الستائر ثم انطلقي للحمام
. 5. دربي نفسك على التمارين. قومي بوضع قائمة بالتمارين الرياضية التي ترغبين في أدائها، مع الوقت المحدد لذلك. واختبري قدرتك على أداء هذه التمارين.
6. إذا كان الطقس لا يساعدك على الذهاب خارج المنزل لأداء التمارين، قومي بالاشتراك بنادي صحي قريب من منزلك، وهكذا يمكنك قضاء بعض الوقت الإضافي لصحتك قبل الذهاب إلى العمل.
بالرغم من أن النصائح الشائعة تقول بأن الإنسان يحتاج إلى 21 يوما ليعتاد على نظام جديد، فأن العادات قد تختلف من شخص لأخر.
. . . . . . . . . . . .
قبل ان تبدئي برنامج الرياضة تعلمي قياس مستوى لياقتك
قبل أن تبدأ ببرنامج المشي الرياضي أو أي نشاط أخر يتطلب بالدرجة الأولى تحديد مستوى لياقتك البدنية علماً بأن معظم الناس الذين يمتازون بالصحة الجيدة لا يتطلب الإجراءات الطبية لهم قبل مزاولة برنامج المشي الرياضي ، ويفضل أولاً إستشارة الطبيب في حالة إذا تم اختيار كم البرنامج الذي يناسبكم أو إذا كنت تعاني من الآتي: أمراض القلب والرئتين أو أمراض أخرى مثل أمراض الأوعية الدموية أو السكر .
إرتفاع ضغط الدم أعلى من (95 / 140 ) مليمتر زئبقي .
إرتفاع مستوي الكولسترول في الدم أعلى من ( 200 ) مليجرام أو ما بعادل (5,2) مليمول / لتر .
التاريخ العائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية .
التدخين ( 5 سجائر فما فوق ) .
زيادة الوزن ( السمنة ) أكثر من ( 20 % ) من المعدلات الطبيعية .
تناول الأدوية والعقاقير التي تؤثر علي صحة القلب.
أمراض العظام والمفاصل .
هناك الكثير من أنواع المشي ولكن يهمنا في الكتيب المشي الرياضي الذي يؤثر باللياقة البدنية والصحة العامة (الرياضة الهوائية ) ، وهذا النوع من المشي الرياضي يؤدى بطريقة إيقاعات منتظمة و بصفة مستمرة لمجموع من العضلات في الجسم ، لرفع معدل ضربات مابين (65%) إلى (80%) من أقصي معدلات النبض إثناء المجهود البدني و تسمى فترة الإثارة الفسيولوجية حيث يصل النبض أعلى من (120) نبضة في الدقيقة أثناء المجهود البدني، وذلك لضمان حرق السعرات الحرارية والمواد السكرية والدهون في الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب والرئتين والأوعية الدموية والعضلات مما يؤدي إلى الصحة العامة دائماً واللياقة البدنية الجيدة وتقليل الفرصة للإصابة بأمراض العصر .
كيف تحدد معدل ضربات القلب ( أثناء الراحة)
لتحديد المستوي الحالي للياقتك البدنية يتطلب معرفة كيفية احتساب النبض .
. . . . . . . . . . . . . تنقسم الأعشاب المستخدمة في الريجيم إلى: المجموعة الأولى: قش الشوفان، المريمية، البقدونس(معدنوس)، الزعتر، الهندباء، الفصفصة، الكرافص هذه المجموعة تساعد على حرق الدهون والتخلص من الماء المحتبس بالجسم وهي تستخدم بوضع ملعقة على كأس ماء مغلي ويترك لمدة عشر دقائق ثم يشرب قبل كل وجبة يمكن استخدام المعدنوس والكرافص كعصير
المجوعة الثانية: الفلفل، الهيل، القرفة، الزنجبيل، الشاي الأخضر وبذور الخردل وهذه المجموعة تولّد الحرارة وتساعد على تمثيل الدهون وتستعمل بوضع ملعقة من هذه الأعشاب على الوجبات كبهارات أو مع السلطة أما الشاي الأخضر يستخدم مع ماء مغلي قبل الأكل
المجموعة الثالثة: مثل الجنسينج وهو يساعد على زيادة حركة السوائل والمواد الغذائية في الجسم ويساعد على تنشيط الجسم وزيادة الطاقة المبذولة وسرعة حرق الدهون ورفع معدّل الإحتراق الداخلي للطاقة يمكن أن يوضع نصف ملعقة صغيرة مع صحن السلطة ويتناول قبل الأكل أو نصف ملعقة صغيرة على كأس ماء مغلي ويترك لمدة ربع ساعة ثم يشرب قبل الأكل
تنبيهات هامة لا تستخدم هذه الأعشاب إلا تحت إشراف مختص لأن بعض الأعشاب لها تأثيرات جانبية في بعض الحلالات المرضية فمثلا الجينسينج لا يجب أن يستخدم في حالة هبوط مستوى السكر أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب
هناك بعض الأسماء ليست دارجة في قاموسنا اليومي ولكن المتخصصين في بيع هذه الأعشاب يعرفونها
لا يمكن الإعتماد كليا على الأعشاب وإهمال الريجيم وتقليل كمية الأكل والرياضة
. . . . . . . . . . . .
[size=21] أقدم لكم موضوع هام لمعرفة عدد السعرات الحراريه
فى الأطعمه والمشروبات...والخضار...والفواكه ...
وثانيآ...
معرفة عدد الدقائق اللازمه لاستهلاك تلك السعرات
وهذا سيفيدكم بالتدريج فى اعداد جدول غذائى مدروس حسب السعرات الحراريه....
وسيفيدك بلا شك فى محاولة التقليل من تناول الحلويات.. والمعجنات ...
بعد معرفتك بالسعرات العاليه التى تحتوى عليها حتي تحافظ على جسدك بصحة جيدة ...
والكالوري هي كميه الحرارة الضروريه لرفع درجه حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجه واحده ...
أن غراما واحد من زيت الزيتون مثلا يستطيع رفع حراره غرام واحد من الماء بمقدار تسع درجات ...
وبالتالي فان غرام الزيت الواحدهذا يعطي عندما يمتصه الجسم الكميه نفسها من الطاقة (9 وحدات حرارية )...
أن غرام واحد من السكريات يعطي للجسم 4 وحدات حرارية ...
وغرام الدهنيات الواحد يعطي للجسم 9 وحدات حرارية أو كالوري ...
في حين أن غرام البروتينات الواحد يعطي 4 كالوري ...
وبشكل عام ...
يحتاج الشخص البالغ المتوسط العمر إلى حوالي 2200كالوري في اليوم ...
أما المراهق فيحتاج إلى مابين 2400و 3000كالوري ...
في حين أن العامل أو ممارس الرياضة البدنية الشديدة يحتاج إلى ما بين 4800و 5000 كالوري ...
يبقى أن الشخص المسن لا يحتاج إلى اكثر من 1800 وحده حرارية يوميا ...
. . .. . . . . . . . . . [/size]و الآن بعض المعلومات:
إن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات.... سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........ وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها...... وسترى ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم وجباتك واختيارها تحت مظلة...
هيا معي لنرى ماهو مفهوم السعرة الحرارية او الكالوري...؟؟؟
***حساب السعرات الحرارية*** جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......
و مثال على ذلك : الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية .
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي .70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً...
و بعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك وضع جدول يناسبك ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم , وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...
.وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات..........
و نأتي الآن لجدول السعرات الحرارية , الدليل الدائم للرشاقة بإذن الله , و أنا إن شاء الله أقدمه لكم على فترات لأبتعد عن طريقة الحشو في تقديم الفكرة و يبقى التشوق للشيء موجود عند الجميع ..
موضوع: برنامج الرياضة..الرياضي الذي يؤثر باللياقة البدنية والصحة العامة 
!!تنبيه !!